おうちでできるボディメイク
新型コロナウイルスによる外出自粛期間を経て、自粛要請が明けた今でも自宅で過ごす時間が増えた方は多くいらっしゃると思います。
それに伴って運動量が減少して体重が増えたり、太ってしまったという方は少なくないはず！
やる気はあるが何をして良いか分からない・家で運動して身体が痛くなった事がある・いざやろうと思っても身体が動かない。。。
痩せたいという1つの目的に対して、目的が達成できない理由は様々あります。
ですので今回は、当院で実際に行なっている手軽にできる運動・食事管理・効率よく身体を引き締める方法を少しだけご紹介していきます。
目次
- ○ ボディメイクとは？
- ・ボディメイクとダイエットの違い
- ・まずは目標を決めることから！
- ・注意点は2つ！
- ○ ダイエットでは実現できない部分痩せも可能！
- ・お腹周りのボディメイク
- ・脚のボディメイク
- ○ まとめ
ボディメイクとは？
ボディメイクとは「理想的な美しい体を作る」ことを目的としています。そのためにジムに通うなど、激しいトレーニングを行っている方も少なくありません。
運動経験があまりない方や運動に対して自信がない方にとって、「激しいトレーニング」という言葉はかなりハードルが高いものと感じてしまいますよね。
ですが激しい運動だけがボディメイクではありません。
狙った部位だけを効果的に刺激したり、食事の内容を変える事も立派なボディメイクです。
では、美しい体を作ることを目的としたボディメイクは、ダイエットとどのように異なるのでしょう。2つの違いや、ボディメイクに必要なことを解説していきます。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクとダイエットは似ているように思えますが、目的が大きく異なります。
ダイエットの目的は「体重を減らす」こと。理想の体重に近づけるために、食事制限やランニング、ストレッチや半身浴を行うなど、ダイエットの方法は様々あります。特に食事制限によるダイエットは、手軽に行えて短期間で効果が出やすいというメリットがある一方、高い確率でリバウンドしてしまいます。
また、ダイエットの場合は特定の場所が痩せる訳ではなく、体全体がサイズダウンしてしまうため、せっかく成功したのにかえって貧相に見えてしまうことがある、というデメリットもあります。
一方、ボディメイクの目的は「理想的な美しい体を作る」こと。二の腕や太もものような特に気になる箇所を美しいシルエットにできるほか、筋肉が付くことで基礎代謝が高くなるため、脂肪の燃焼効率も上がって太りにくい体を手に入れることができます。
成果が現れるまでの時間はかかりますが、ダイエットよりもリバウンドのリスクは低く、健康的な美しい体型を維持しやすいという大きなメリットがあります。
まずは目標を決めることから！
ボディメイクを成功させるためには、こうなりたい・こうしたいという明確な目標を決めることと、続けられるような無理のないスケジュールを組むことが大切です。
ボディメイクを始めた最初のうちは、モチベーションを高く保ちながらトレーニングを続けることができます。しかし、なかなか大きな変化が感じられず、次第にモチベーションは下がり、理想の美しい体を手に入れる前に諦めてしまうことも少なくありません。
無理なく継続可能なトレーニングメニューと、バランスのとれた食事を考えながら、目標に向かってゆっくりと着実に進んでいきましょう。
注意点は2つ！
1.目的に合わせて正しいトレーニングを行う
ボディメイクをはじめとした筋トレで注意したいことが、最初から頑張りすぎないことと、自己流で行わないことです。
最初から頑張りすぎたせいで続けることが苦痛になったり、自己流の無理なトレーニングで筋肉を傷めてしまったりする場合もあるためです。まずは自分が無理なく続けられる範囲から、トレーニングを始めましょう！
2.バランスの良い食事をとる
減量が目的のダイエットとは異なり、ボディメイクは筋肉をつけて美しい体になることが目的です。質の良いトレーニングを行っても、体を作る栄養素が不足してしまっては意味がありません。
筋肉の合成に必要なタンパク質や糖質をはじめとして、脂質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することが大切になります。特に糖質や脂質は、極端に摂取量を減らそうとする方もいますが、摂取しないのではなく適正量まで減らすように意識しましょう。
三大栄養素と呼ばれているだけあり、糖質や脂質が長期的に不足すると身体に様々な不調を引き起こします。
脂質を制限しながらタンパク質をしっかり取ることが難しい場合は、プロテインで不足分のタンパク質を補うなど、補助食品も上手に活用するとよいでしょう。
ダイエットでは実現できない部分痩せも可能！
ダイエットは体全体の体積が減っていきますので、基本的に一部分だけが痩せていく事はありません。しかしボディメイクでは全身をバランスよく整えていく中で、特に美しく見せたい部位を鍛えることができます。
気になる部分を重点的にトレーニングすることで、その部位に筋肉をつけながら全身の脂肪を燃焼させられるので、その部位が引き締まり美しくなっていくのです。
ここでは、特に気になることが多い部位のお腹まわりと脚のボディメイク方法についてご紹介します。
お腹周りのボディメイク
お腹周りをすっきりさせるためには腹筋などのトレーニングが効果的ですが、最初は体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングから始めることをおすすめします。
体幹やインナーマッスルなどの筋肉が弱くなると、腹部にある臓器が下がってきてしまい、ぽっこりとしたお腹になってしまいます。お腹周りの筋力の低下は、ぽっこりお腹の主な原因として挙げられるため、体幹を鍛えるプランクなどのトレーニングが効果的です。
またプランクと同時にツイストクランチも取り入れて、わき腹にある腹斜筋という筋肉を鍛えるのもよいでしょう。腹斜筋を鍛えることによって、キレイなくびれを手に入れることができます。
お腹周りに脂肪が蓄積してしまっている人は、腹筋を鍛えると同時に脂肪の燃焼に効果のある有酸素運動なども取り入れることで、より効率的にお腹周りをすっきりとさせることができます。
運動をする習慣があまりない方や、トレーニングをする時間がなかなか取れない方、腹筋が苦手という方は、自宅にある細めのベルトを少しキツめに巻いてみて下さい。
インナーマッスルが緩むと苦しいので、自然とお腹に軽く力が入った状態が持続できます。
脚のボディメイク
脚を細くしたい場合はスクワットを取り入れると効果的です。スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えるトレーニングですが、全身の筋肉を使うトレーニングなので、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。
美しいシルエットの脚やヒップラインを作るためにはスクワットが効果的ですが、正しい方法で行わないと太ももの前の部分がたくましくなってしまう恐れがあるので注意してください。
太ももの後ろ側やヒップラインに効かせるスクワットのポイントは、足は広めに開いてお尻を後ろにしっかり突き出すように行う事です。
どうしても太ももの前側がしんどくなるという方は、腰を落としすぎないように工夫するのも1つの手段として有効です。
また、脚が太く見える原因には、血行不良によるむくみなども挙げられます。ウォーキングをして血行をよくしたり、運動後や入浴後のストレッチでむくみを解消できるので、試してみるのもよいでしょう。
まとめ
ボディメイクは短期間では絶対に完成できません。
何よりも難しいのは、最初に痩せたいと思ったそのモチベーションを維持する事だと思います。
最短でも３ヶ月はかかると考えて、それだけの期間継続できるレベルで負荷設定をする事が大切です。
当院で実施しているトレーニングでは、1人1人に合わせた運動強度で１人では追い込めないギリギリのところを狙っています。
どうしても１人ではやる気になれない、痛みが出るのが怖い、でも理想の身体を手に入れたいという方はぜひ1度当院へご相談ください！